コラム

<心とからだ>4つのPMS対策で自分をいたわろう

2020.11.09

こんにちは、jiwajiwaの笠井です

 

生理前になると、イライラしたり、

肩や腰が痛む・・・ということはありませんか

 

生理前の3~10日ほど続くさまざまな不調は

PMS(月経前症候群)と呼ばれ、

製薬会社の調査によると

女性の85.9%もの人が経験しているんです

 

今回は、PMSの4つの対策を紹介します。

 

PMSの症状

 

 

 

 

PMSには大きく分けて4つの症状があります

 

・痛みにかかわる症状

胸の張りや肩こり、腰痛、頭痛など

 

・美容にかかわる症状

肌荒れやむくみ、体重増加など

 

・生活にかかわる症状

眠気や不眠、冷え、食欲増加など

 

・心にかかわる症状

イライラや情緒不安定、集中力の低下、

無気力など

 

月経前の5日間で、上の症状のうち

1つでも当てはまればPMSだといわれています

 

PMSが起こる原因

 

PMSの原因は女性ホルモンの変化にあります

 

排卵後から生理前にかけて、

黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌が増え、

体温を上げたり、腸の動きを抑えるなど

妊娠しやすい体づくりをします

 

これらの大きな変化に体がついて行かず、

さまざまな不調が現れると考えられています

 

生活の中でできるPMS対策

 

 

 

 

PMSの症状は、ストレスがかかっていると

酷くなってしまいます

生理前の時期はいつもよりリラックスを心がけて

生活しましょう

 

適度な運動をして、ゆっくりお風呂に入って、

質の良い睡眠をとることが大切です

 

詳しく紹介していきます

 

適度な運動をする

 

ストレッチや散歩など軽い運動をすると、

気分転換になるうえ、代謝が良くなり

PMSの症状が軽くなることも

 

特にPMSで肩こりが酷くなる人や、

気分が落ち込むという人は体に力が入ってしまい、

さらに症状が酷くなるという悪循環に

陥りやすくなります

 

ストレッチやヨガで体をほぐすことで力が抜け、

痛みが和らぎ、気分もよくなりますよ

 

食事に気を遣う

 

食欲が増す、イライラするという人は

血糖値が下がっている可能性があります

血糖値をゆるやかに上げて安定させるためには、

豆類やイモ類などがおすすめです

 

逆に避けたいのがチョコレートやケーキなど、

血糖値を急激に上げてしまう食べ物となります

 

血糖値が急に上がると、

その後急降下して症状が悪化するので、

おやつには豆類やイモ類のものを選びましょう

 

情緒不安定になってしまうなら、

女性ホルモンに似た働きを持つ大豆イソフラボンを。

 

気持ちを安定させるには、ビタミンB6、

カルシウム、マグネシウムを意識して摂りましょう

かつおやレバー、海藻類に多く含まれていますよ

 

むくみや頭痛が気になるなら、

利尿作用のある

ビタミンEを含む食べ物がおすすめです

乾燥豆や木の実、全粒の食品に含まれています

 

お風呂に浸かってリラックスする

 

PMSの症状は、ホルモンバランスを司る

自律神経を整えてあげると楽になります

 

自律神経のバランスを整えるためには、

お風呂にゆっくりと浸かるのがおすすめです

 

お風呂に浸かると、

お湯の浮力によって筋肉がゆるみます

 

筋肉がゆるむと、

体全体がリラックスできて自律神経が整うんです

 

リラックスするためのお湯の温度は38~40度

全身浴で15~20分程度ゆっくり浸かりましょう

 

入浴は、就寝の1~2時間前がおすすめです

スムーズに入眠して、

質の高い睡眠をとることができます

 

さらに、精神的なつらさに波があるという人は、

精油やハーブが配合された

バスソルトを取り入れると良いでしょう

 

お風呂にアロマを取り入れることで、

リラックス効果がより高まりますよ

 

アロマで心地よく自律神経をととのえる

 

五感の中でも嗅覚は、

脳の感情を司る部分につながっており、

自律神経にも影響を及ぼします

 

精油を嗅いだときの「心地よさ」は、

脳を経て自律神経にも良い影響を

与えてくれるんですよ

 

アロマオイルには、

精神的な落ち込みを軽くするものや、

ホルモンバランスを整えて、

むくみや痛みに効果があるものも

 

PMSに効果的といわれているアロマをまとめました

 

・クラリセージ

ホルモンバランスを整える(※)

 

・ラベンダー

心地よい眠りに導く

 

・ゼラニウム

リラックス効果があり、自律神経を整える

 

・ローズオットー

女性ホルモンの調整や、腰・お腹の痛みを和らげる

 

・レモングラス

むくみや落ち込みを緩和して、気分を上げてくれる

 

※クラリセージは子宮の収縮作用があるので、

妊婦の方は使用しないでください

 

アロマは、「良い香りだな」と

リラックスできるものを選びましょう

 

お気に入りの香りを見つけたら、

マグカップにぬるま湯を入れて

アロマオイルを1~2的垂らすだけで楽しめます

 

湯気とともに、心地よい香りがお部屋に広がりますよ

 

私はお気に入りのアロマミストをひと吹きして

仕事の合間や、

集中力が切れそうなときに気分転換しています

 

もしも不眠で悩んでいるなら、

ティッシュやハンカチに1~2滴落とし、

枕元に置いておくのもおすすめです

 

お風呂や香りを楽しみながらPMS対策しよう

 

 

 

 

むくみや痛み、イライラなどが辛いPMSですが

運動や食事に気を配ることで改善することができます

 

また、お風呂でリラックスしたり、

PMSに効果のある香りを楽しむことでも

症状が和らぎますよ

 

PMSの時期には「無理をしないでおこう」と

気持ちを切り替え、

お風呂や香りを楽しみながら、

自分自身をいたわって過ごしてくださいね

 

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~伝え手プロフィール~

大阪育ち、東京在住、4歳の娘がいます

会社員時代鳥取に住み、魅力をたくさん知って

地域の自然のアイテムを手に取るようになりました

 

使いながら、かつて見た風景に思いを馳せ

ひとつひとつのモノ

そして自分ももっと大切にするようになりました

 

jiwajiwaのアイテムが

多くの人の

「自分をもっと大切にするきっかけ」になればと

日々活動しています

 
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